sol.sapo.ptsol.sapo.pt - 19 set 22:10

Problemas com o sono? Eis alguns conselhos para o ajudar

Problemas com o sono? Eis alguns conselhos para o ajudar

Em Porque Dormimos? – O que diz a ciência sobre o sono e os sonhos, Matthew Walker, professor de neurociências e diretor do Laboratório de Sono e Neuroimagiologia da Universidade de Berkeley, nos EUA, dá 12 dicas para um sono mais saudável. Da rotina aos estimulantes, os conselhos aplicam-se a todas as idades. Em caso de problemas persistentes, consulte um especialista.

Horários regulares

“Adormeça e acorde todos os dias à mesma hora. Enquanto criaturas de hábitos, as pessoas têm dificuldade em ajustar-se a mudanças nos padrões de sono. Dormir até mais tarde ao fim de semana não vai compensar completamente a falta de sono  durante a semana e só vai fazer com que seja mais difícil acordar na segunda-feira de manhã”.

Cuidado com o exercício

“É ótimo, mas não demasiado tarde. Tente fazer pelo menos meia hora de exercício na maior parte dos dias, mas duas ou três horas antes de ir para a cama”.

Menos estimulantes

“Evite cafeína e nicotina. Café, alguns refrigerantes, como a Coca-Cola, alguns chás e o chocolate contêm a estimulante cafeína e os seus efeitos podem demorar até oito horas para saírem completamente do organismo. A nicotina também é um estimulante, provocando sono leve aos fumadores”.

Álcool

“Beber um copo antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar, mas o seu abuso priva-o de sono REM, mantendo-o toda a noite nas fases mais leves do sono”.

Alimentações leves

“Uma refeição pesada pode causar indigestão, o que interfere com sono”.

Medicamentos

“Se tem problemas em dormir, fale com o seu médico ou farmacêutico para ver se algum dos medicamentos que toma pode estar a contribuir para a insónia e pergunte se pode tomá-los durante o dia ou ao início da noite”.

Sestas

“Não faça sestas depois das três da tarde. Podem ajudar a compensar o sono perdido, mas se as fizer demasiado tarde podem impedi-lo de adormecer à noite. 

Relaxe primeiro

“Uma atividade descontraída, como por exemplo ler ou ouvir música, devia fazer parte do seu ritual de sono”.

Banho

“Tome um banho quente antes de dormir. A descida da temperatura corporal depois de sair do banho pode ajudá-lo a relaxar e abrandar”.

Quarto escuro e fresco

“Livre-se de tudo o que o puder distrair do sono, como barulhos, luzes brilhantes, uma cama desconfortável ou temperaturas quentes (...). As pessoas que sofrem de insónia olham muitas vezes para o despertador. Vire os algarismos para o outro lado quando está a tentar adormecer”.

30 minutos de sol

“A luz do dia é fundamental na regulação dos padrões de sono diários.Tente sair à rua e receber luz natural pelo menos 30 minutos por dia”.

Levante-se

“Não fique acordado na cama. Se der por si acordado depois de estar na cama há mais de 20 minutos, ou se começar a ficar ansioso e preocupado, levante-se e faça qualquer coisa relaxante até sentir sono. A ansiedade de não conseguir dormir pode fazer com que seja ainda mais difícil adormecer”.

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